10 доступных продуктов для здорового питания

Почему-то считается, что здоровый образ жизни и правильное питание требуют мощных денежных вложений. На самом деле, создать сбалансированный и полезный для организма рацион можно и из простых, привычных и вполне доступных по цене продуктов.

Подробнее расскажем, что это за продукты, какова их польза для организма и какая примерная цена на продукт установлена в нашем онлайн-гипермаркете.

Курица

Куриное мясо – источник качественного животного белка, полезных аминокислот и витаминов группы В. Они легко усваиваются организмом и необходимы для поддержания иммунитета, строительства мышечного каркаса, здоровья крови и щитовидной железы.

Разные части куриной тушки имеют разный процент жира, а соответственно и калорийность. Покупая курицу целиком, вы можете приготовить не 1, а сразу несколько блюд (или даже 7 блюд, как это недавно продемонстрировала в нашем прямом эфире Мария Сурова). 

Разделка курицы – не такое уж сложное занятие. Нужно отделить окорочка, крылья, срезать филе с грудки. Костяк и обрезки – то, что нужно для вкусного куриного бульона. Совсем не обязательно использовать всю курицу сразу, ведь можно какие-то части заморозить на потом.

Калорийность: 185
Белки: 16
Жиры: 14

Средняя цена за 1 кг ≈ 200 рублей

Жирная рыба

Жирная рыба – это полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, витамины А и D, легкоусваиваемый белок с набором всех необходимых аминокислот.

Жирная рыба – это не только сёмга, цена на которую действительно выше среднего. Помимо неё, это ещё и форель, нерка, кета, скумбрия, сельдь, сардины, палтус, ставрида.

Скумбрия, тушеная с овощами – очень бюджетное и полезное блюдо, богатое не только белком и полезными жирами, но и клетчаткой.

Покупая потрошенную форель, вы можете приготовить сразу несколько блюд или разделать ее, разложить на порции и заморозить. А какая вкусная форель получится, если засолить ее самостоятельно! 

Попробуйте: 1 кг рыбы + 3 ст.л. соли + 1 ст.л. сахара + 2 дня в контейнере = нежнейшая рыбка готова!

Небольшой лайфхак: подложите под кусок рыбы бумажное полотенце и поменяйте его, как только оно наполнится влагой из рыбы.

К слову, из одной тушки форели можно приготовить целых 5 блюд, как это сделала Мария Сурова.

Калорийность форели: 130
Белки: 20
Жиры: 5

Средняя цена за 1 кг ≈ 900 рублей

Калорийность скумбрии: 190
Белки: 18
Жиры: 13

Средняя цена за 1 кг ≈ 400 рублей

Яйца

Куриные яйца – пожалуй, один из самых ценных и питательных продуктов на планете. Это источник чуть ли не самого сбалансированного комплекса витаминов, минералов и микроэлементов. В нем содержится селен, цинк, фосфор, фолиевая кислота, витамин А и витамины группы В, холин, лецитин и полезные жиры, включая Омегу-3.

Употребляя яйца каждый день (а для людей старше 40 лет — это особенно важно), вы сохраните мышечную массу, поддержите работу мозга, стабилизируете давление, укрепите кости, избежите набора лишнего веса, сохраните остроту зрения и работоспособность печени.

Есть сотни способов приготовить яйца. 10 самых популярных мы собрали в этой статье.

Также поделились лайфхаком, как сварить идеальное яйцо пашот без воронки, и рецептом приготовления фритаты с лососем.

Калорийность: 157
Белки: 12.7
Жиры: 11.5
Углеводы: 0.7

Средняя цена за 10 яиц С1 ≈ 100 рублей

Творог

Творог – натуральный молочный продукт разной жирности и разной консистенции (мягкий, традиционный, зерно). Тут каждый может выбирать на свой вкус, но диетологи рекомендуют обращать внимание на состав продукта (сахар там точно лишний) и его жирность.

5% - это оптимальная жирность, которая не навредит фигуре, но доставит необходимые микроэлементы в ваш организм.

Помимо большого количества белка, творог богат витаминами А, Е, Р, В2, В6 и В12, фолиевой кислотой и такими микроэлементами, как кальций, железо, натрий, магний, медь, цинк, фтор и фосфор. Есть в твороге и незаменимая аминокислота метионин. Она снижает уровень холестерина и предупреждает ожирение печени.

Нет ничего проще, чем приготовить себе вкусный завтрак из свежего творога, добавив к нему ягоды и ложечку мёда. Кстати, используя замороженные ягоды, вы ничуть не теряете в пользе и вкусе. Пробейте в блендере творог и размороженную чернику (или клубнику) – и у вас получится нежнейший творожный мусс без сахара и консервантов.

Из творога можно приготовить много чего вкусного и интересного для всей семьи. Например, ленивые вареники, классическую творожную запеканку (как в детском садике), крупеник из гречки и творога, идеальные ПП-сырники с рисовой мукой.

Калорийность 5% творога: 120
Белки: 16
Жиры: 5
Углеводы: 2.5

Средняя цена за 200 г ≈ 90 рублей

Гречка

Сложно представить себе правильное питание без гречки. Гречневая крупа – наверное, самая популярная в нашей стране зерновая культура и по-своему уникальная. В ней есть железо, магний, фосфор, цинк, медь, кальций, много белка, витаминов и сразу весь комплекс незаменимых аминокислот, необходимых человеку.

Регулярное употребление гречки принесёт пользу вашему сердцу, нервной системе, желудочно-кишечному тракту, опорно-двигательному аппарату, поможет при анемии, улучшит состояние кожи, волос и ногтей, укрепит иммунитет.

А уж чтобы приготовить рассыпчатую гречку, вам даже плиту включать не придётся. Как это сделать, мы показали в нашем лайфхаке (и поверьте, это правда так работает). 

Варёная гречка – это поле для ваших кулинарных экспериментов. Ведь можно подать её в качестве простого гарнира или смешать с растительным маслом и фетой, а можно приготовить по-восточному с пряными специями и грибами или по-купечески с мясом.

Калорийность: 330
Белки: 12.6
Жиры: 3.3
Углеводы: 57.1

Средняя цена за 900 г ≈ 120 рублей

Геркулес

Геркулесовая каша на завтрак – это медленные углеводы, которые дают длительное насыщение, и большая помощь желудочно-кишечному тракту, который начнёт работать правильно с самого утра.

И тут мы говорим, конечно, про овсяную крупу длительного приготовления, а не ту, что в пакетиках (с сахаром и ненужными добавками). Ведь именно в таком геркулесе много грубой клетчатки, витаминов, органических кислот, минералов и натуральных антиоксидантов.

Кстати, готовить овсянку можно точно так же, как и гречку, залив кипятком и завернув в плед (даже та, что варится 20-25 минут, приготовится в лучшем виде).

Геркулесовая каша может быть молочной и на растительных напитках, может быть на воде, может быть сладкой с изюмом и фруктами, а может быть солёной с орешками или тыквенными семечками и растительным маслом. 

Помимо каши, из такой овсянки можно приготовить лепёшки с йогуртом, овсяные панкейки с голубикой или овсяноблин – популярный завтрак среди приверженцев здорового питания.

Калорийность: 350
Белки: 12
Жиры: 6
Углеводы: 62

Средняя цена за 500 г ≈ 75 рублей

Огурцы

Свежие огурчики – простой, полезный и чуть ли не самый доступный по цене овощ. Причем доступный круглый год независимо от сезонов, в чём заключается его особая прелесть. Огурцы на 95% состоят из воды, обладают минимальной калорийностью, но тем не менее существенным списком полезных свойств.

Клетчатка питает микрофлору кишечника и помогает выводить токсины, особые ферменты способствуют усвоению белка и витаминов, калий обладает мочегонным эффектом, что позволяет выводить лишнюю жидкость и помогает работе сердца и почек.

Именно благодаря высокому содержанию воды употребление огурцов, как и правильный питьевой режим, нормализует обмен веществ и замедляет процессы старения. 

Похрустите свежим огурчиком в своё удовольствие, положите тонкие ломтики на бутерброд, приготовьте лёгкий салат из огурцов с курицей и зеленью, оригинальный салат из битых огурцов или особо звонкие и хрустящие малосольные огурчики.

Калорийность: 15
Белки: 0.8
Жиры: 0.1
Углеводы: 2.8

Средняя цена за 500 г ≈ 120 рублей

Морковь

Морковь – сладкий, хрустящий, сочный корнеплод, который подарит вашему организму массу пользы. В нём много витамина А и бета-каротина, которые нормализуют обмен веществ и заботятся о вашем внешнем виде, здоровой коже и хорошем зрении.

Регулярное употребление морковки поможет при анемии и улучшит кровообращение. Свежевыжатый морковный сок укрепит иммунитет и позволит быстрее справиться с простудой. 

Витамины Е и С защитят вашу кожу от сухости и подарят ей здоровый цвет. Клетчатка обеспечит нормальную работу пищеварительной системы, поддержит микрофлору кишечника и избавит организм от токсинов.

Что может быть проще, чем обычный салат из тёртой моркови, морковные палочки с соусом из брынзы, морковные котлетки или приготовленная на гриле молодая морковь.

Калорийность: 35
Белки: 1.3
Жиры: 0.1
Углеводы: 6.9

Средняя цена за 1 кг ≈ 80 рублей

Ягоды

Клубника, голубика, черника, вишня, черешня, черная и красная смородина, ежевика, малина, клюква – абсолютно все ягоды богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, а по концентрации полезных веществ во многом превосходят фрукты.

Тут хочется особо заметить, что замороженные ягоды - не менее полезны, чем свежие. При этом они доступны круглый год и по цене более привлекательны. Порой лучше купить замороженные на пике спелости ягоды, чем те, которые были сорваны до созревания и преодолели длинный путь из жарких стран.

Как свежие, так и замороженные ягоды можно использовать для приготовления смузи, пирогов, фруктовых салатов, добавлять к каше, творогу, оладьям и сырникам, делать ягодное мороженое и полезные десерты.

Калорийность клубники: 33
Белки: 0.7
Жиры: 0.3
Углеводы: 8

Средняя цена за 1 кг ≈ 800 рублей

Средняя цена за 1 кг замороженной клубники ≈ 450 рублей

Тыквенные семечки

Семена тыквы — чемпион по содержанию полиненасыщенных жирных кислот и магния. Они богаты антиоксидантами, полезны для сердца и сосудов, для здоровья печени и хорошего сна, они снижают давление и уровень сахара в крови, помогают от выпадения волос и повышают стрессоустойчивость.

Причем обратите внимание, в жареных тыквенных семечках гораздо больше пользы, чем в сырых, поэтому обязательно прокалите их на сухой сковороде или в духовке перед употреблением.

Немного семечек на утреннюю кашу, немного в суп на обед и в овощной салат на ужин – и вот вы, не напрягаясь, добрали дневную норму – то есть около 100 граммов.

Калорийность: 600
Белки: 29
Жиры: 46.7
Углеводы: 13.1

Средняя цена за 150 г ≈ 200 рублей

Конечно, есть брокколи, авокадо, киноа, кешью и другие очень полезные продукты. Но это уже немного другой ценовой диапазон, а мы очень хотели показать вам доступность здорового питания для всех и каждого.