Фитнес-эксперт ответил на самые популярные вопросы о питании

Что есть, чтобы похудеть? Как набрать мышечную массу? Что такое дневник питания и дефицит калорий? Откуда брать белок для своего рациона? Самые популярные вопросы о питании мы задали Александру Красникову, тренеру групповых программ известной сети фитнес-клубов.

Какой дефицит калорий нужен для похудения?

Рассчитайте свою норму КБЖУ. Самый маленький дефицит - 10-15% от этой нормы, средний - 20-25%, экстремальный - больше 30%.

Первый вариант - наиболее безопасный для здоровья и безболезненный для вашей психики. Вы обязательно добьетесь нужного результата, но не в короткие сроки, зато желанный вес останется с вами на долгое время.

Умеренный дефицит позволит вам прийти к нужному показателю быстрее, но чувство голода достаточно часто будет напоминать о себе.

Большой дефицит калорий ведет к быстрому снижению веса. С большой вероятностью вы будете терять не только жир, но и мышцы. На практике такой подход можно использовать первые 2-3 недели для людей, у которых есть большие проблемы с лишним весом. Спустя месяц нужно перейти на умеренный дефицит.

Важно ли вести дневник питания?

Дневник питания вести нужно и важно, если у вас есть определенная цель. Он помогает анализировать, как и чем вы питались в течение определенного периода, в какой момент позволили себе лишнего (перехватили булочку, яблочко, шоколадку).

Как питаться до и после тренировки?

За 1-2 часа до нагрузки нужно съесть полноценный белок и усвояемые углеводы с минимумом жиров. Спустя час после тренировки еда обязательно должна содержать белок.

Для похудения и для набора массы рекомендации одинаковые. Главное, придерживайтесь своей нормы калорий.

Читмил – отговорка или нормальная практика?

Читмил нужен, чтобы не свихнуться. 1-2 кусочка торта или любимой пиццы в месяц вреда вашей диете на нанесут. К тому же, их вы всегда сможете компенсировать дополнительной нагрузкой на тренировке. А вот из-за обжорства по выходным потеряется весь смысл вашего правильного питания.

Почему так важно употреблять белковую пищу?

Белок - составная часть не только мышечного волокна, но и абсолютно всех систем организма. Важно употреблять белковую пищу, даже если вы не занимаетесь спортом. Если же вы регулярно тренируетесь, постарайтесь ежедневно добирать свою норму белка - это очень нужно для быстрого восстановления мышц.

Чтобы вычислить суточную норму белка, умножьте свой вес на 1.5, и вы получите число в граммах.

Откуда брать белок?

Стремитесь к максимальному разнообразию белковой пищи, миксуя растительные и животные источники протеина. Питайтесь мясом, птицей, рыбой, грибами, крупами и бобовыми, молочными продуктами, чередуя их с комфортной для вас регулярностью.

И помните, что протеин лучше есть, а не пить в виде коктейлей.